ഫോളിക് ആസിഡ് അളവ് കൂട്ടാനായി മരുന്നുകളെ ആശ്രയിക്കുന്നവരാണ് പലരും, എന്നാല്‍ ഇതിനായി നമുക്കെല്ലാം സ്വീകരിക്കാവുന്ന പ്രകൃതിപരമായ മാര്‍ഗ്ഗങ്ങളുമുണ്ട്. ഫൊളേറ്റ് എന്നാല്‍ പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും ബീന്‍സിലും മാംസാഹാരത്തിലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ബി വീറ്റാമിനാണ്. സപ്ലിമെന്റുകളിലും ഫോര്‍ട്ടിഫൈഡ് ഫുഡിലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഫൊളേറ്റിന്റെ സിന്തറ്റിക് ഫോം ആണ് ഫോളിക് ആസിഡ്.

ഫോളിക് ആസിഡ് ആവശ്യത്തിന് ശരീരത്തില്‍ എത്തുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വിറ്റാമിന്‍ ബി9 അഥവാ ഫൊളേറ്റ് ശരീരത്തിലെ അരുണരക്താണുക്കളുടെ ഉത്പാദനത്തിന് ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത വിറ്റാമിനാണ്. വേണ്ടത്ര ഫൊളേറ്റ് ശരീരത്തിലെത്താത്തത് ഒരു തരത്തിലുള്ള അനീമിയയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. ഫൊളേറ്റ് ഡെഫിഷ്യന്‍സി അനീമിയ. ബോധക്കേട്, ക്ഷീണം, തളര്‍ച്ച്, വിളര്‍ച്ച, തലവേദന എന്നിവയ്‌ക്കെല്ലാം ഇത് കാരണമായേക്കാം. സാധാരണ രീതിയിലുള്ള തലച്ചോറിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനത്തിനും ബി9 ആവശ്യമാണ്. മാനസികാരോഗ്യം, ശരിയായ വികാരങ്ങള്‍, ജനിതകഘടകങ്ങളുടെ ഉത്പാദനം എന്നിവയ്ക്കും ബി9 ആവശ്യമാണ്. പ്രഗ്നന്‍സി, കൗമാരം, ശൈശവം തുടങ്ങിയ കോശവളര്‍ച്ചയുടെ കാലഘട്ടങ്ങളില്‍ ഫൊളേറ്റുകളുടെ ആവശ്യം വളരെ അധികമാണ്.

ഗര്‍ഭിണികള്‍ വേണ്ട അളവില്‍ ഫൊളേറ്റുകള്‍ സ്വീകരിക്കുന്നത് കുഞ്ഞുങ്ങളിലുണ്ടാകുന്ന നാഡീസംബന്ധമായ തകരാറുകള്‍ക്ക് പരിഹാരമേകും. ഇതുകൊണ്ടാണ് ഗര്‍ഭിണികള്‍ ദിവസവും 400mcg ഫൊളേറ്റുകള്‍ കഴിക്കാന്‍ ഡോക്ടര്‍മാര്‍ നിര്‍ദ്ദേശിക്കുന്നത്. പുരുഷന്മാര്‍ക്കും ചില പ്രത്യേക അവസരങ്ങളില്‍ ഫൊളേറ്റുകള്‍ നിര്‍ദ്ദേശിക്കാറുണ്ട്.  ഭക്ഷണത്തിലൂടെയുള്ള ഫൊളേറ്റുകള്‍ വളരെ കുറവാകയാല്‍ മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാര്‍ക്കും ഗര്‍ഭിണികള്‍ക്കും ഫോളിക് ആസിഡ് ഗുളികകള്‍ നിര്‍ദ്ദേശിക്കുന്നു.

ഫൊളേറ്റ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ചില ആഹാരപദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍ പരിചയപ്പെടാം.മുതിര്‍ന്നവര്‍ക്ക് ഒരു ദിവസം ശരീരത്തിലെത്തേണ്ടത് 400mcg ഫൊളേറ്റാണ്. 

ബീന്‍സും പീസും

വെജിറ്റേറിയന്‍ ആയിട്ടുള്ളവര്‍ക്ക് ഏറ്റവും യോജിക്കും. ഫൊളേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതാണ് ബീന്‍സും പീസും. വെജിറ്റേറിയന്‍ അല്ലെങ്കിലും ഭക്ഷണത്തില്‍ വന്‍പയര്‍, സോയബീന്‍സ് എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്.
പുഴുങ്ങിയ അരക്കപ്പ് ബീന്‍സില്‍ 105-145mcg ഫൊളേറ്റും അരക്കപ്പ് പുഴുങ്ങിയ ഗ്രീന്‍പീസില്‍ 47mcg ഫൊളേറ്റും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ബീഫ് ലിവര്‍
ലിവര്‍ പലതരത്തിലുള്ള ന്യൂട്രിയന്റ്‌സും അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഒന്നാണ്. 172mcg ഫൊളേറ്റ് ഒരു സ്ലൈസ് (68ഗ്രാം) ബീഫ് ലിവറില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. 

എന്നാല്‍ ഇത് കൂടുതല്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നന്നല്ല, കാരണം ഇവയിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പില്‍ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിന്‍ ധാരാളം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അധികം ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഉപദ്രവകരമാവാനിടയുണ്ട്. ആഴ്ചയില്‍ ഒരു പ്രാവശ്യത്തില്‍ കൂടാതിരിക്കാന്‍ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കാം.​​​​​​​

ധാന്യം

ധാന്യം പല ഗുണങ്ങളുമുള്ളതാണ്. പ്രോട്ടീന്‍ സമ്പുഷ്ടമാണ് ധാന്യം. മുക്കാല്‍ കപ്പ് വേവിച്ച ധാന്യത്തില്‍ 265mcg ഫൊളേറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ​​​​​​​

സ്പിനാഷ്

സ്പിനാഷ് പല ഗുണങ്ങളുമുള്ളതാണ്. ഇത് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവരാണെങ്കില്‍ അരകപ്പ് ബോയില്‍ഡ് സ്പിനാഷില്‍ നിന്നും 131mcg ഫൊളേറ്റ് ലഭിക്കും. 

ബീറ്റ് റൂട്ട്, അവൊക്കാഡോ, വെണ്ടക്കായ, ലെറ്റിയൂസെ, ഓറഞ്ച് , ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് എന്നിവയിലും ഫൊളേറ്റുകള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്്.